「ボディ・スキャン瞑想のやり方を知りたい」
「ボディ・スキャン迷走ってどうやってやるの？」
そう言う人に向けて、この記事は書かれています。
どうも、ちょげ（@chogetarou）です。
この記事では、「ボディ・スキャン瞑想」のやり方について解説します。
やり方
まず、仰向けで横になります。
次に、体の一部に注意を集中して、数回呼吸し、次の部位に意識を移すことを繰り返します。
注意している体の一部から感じたこと、考えや思いなどを観察します。
注意を別の部位に移す時、それらの思いや考えを捨て去ります。
それを足先から頭頂まで繰り返します。
手順
手順をまとめると
- 横になる（仰向け）
- 体の一部に集中して、数回呼吸する
- 呼吸している間に注意している部位の「感覚」や「考え」を観察する
- 「感覚」や「考え」を一度捨て去る
- ２、3回呼吸したら次の部位に注意を移す
と言うようになります。
注意の順番
注意をする部位の順番は、
- 右足先から骨盤まで
- 左足先から骨盤まで骨盤から鎖骨まで
- 両手の指先から肩まで（左右同時）
- 鎖骨から顔、顔からおでこの上まで
- 後ろ後頭部から頭頂まで
のように足先から頭頂まで登っていくようになっています。
仕上げ
最後に仕上げとして、頭頂部に穴が空いているのをイメージしてください。
そこから空気が入ってきて、そのまま体を抜け、足先から抜けていくのをイメージします。
そして、今度は足先から空気が入り、体を抜け、頭頂部から抜けていいくのを想像します。
これが「ボディ・スキャン瞑想」の仕上げとなります。
ポイント
ボディ・スキャン瞑想には、3つのポイントがあります。
- 考えにとらわれすぎない
- 何も感じなくても気にしない
- 注意がそれたら戻す
考えにとらわれすぎない
観察している時に、考えに囚われすぎてはいけません。
あれやこれやと考えていると、どうしてもずっと考えてしまうことがあります。
ですが、あくまで「観察」なので、考えに深入りしすぎてはいけません。
考えているのを見守るようにしてください。
何も感じなくても気にしない
「何も感じない」ということがあります。
こういう時に、「何も感じない・・・どうしよう・・・」
と不安になってしまいがちです。
ですが、不安になる必要はありません。
マインドフルネスは、「ありのままの今を感じる」というのが本来の考え方です。
「何も感じない」というのも、「ありのままの今」です。
何も感じないからと言って、不安に感じる必要はありません。
「あ、何も感じてないんだな」ぐらいの感覚で大丈夫です。
注意がそれたら戻す
瞑想をしていると、注意がそれることがよくあります。
そんな時、そのままそれ続けたり、「なんて集中力がないんだ・・・」と落ち込んだりします。
ですが、重要なのは、それ続けるのを防ぐために、注意を戻すことです。
注意がそれたら出来るだけ戻すよう頑張ってください。
それた注意を戻すことで、集中力や注意力が更に強くなります。
「集中力がない」と感じても、今それを直すために頑張っていると自分を励ますようにしてください。
私もよく「集中力無さすぎ・・・」と思ったりもしますが、毎日続けていく内に、それる事も少なくなりました。
続けていれば直りますので気にしないでください。
まとめ
- 仰向けになる
- 足先から頭頂まで、体の一部に注意をする
- 感覚や考えを観察する
- 最後に頭頂から足先まで空気が抜けていくのをイメージする（その逆も）
参考
今回は、「マインドフルネス・ストレス低減法」という本を参考にしました。
「マインドフルネスについて詳しく知りたい」
「マインドフルネスを身につけたい」
「ストレスから解放されたい」
そういう人にオススメの本となっています。
気になる方は方はぜひ読んで見てください。
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