「夜にiPhoneを見ると目が疲れる…」
「寝る前のスマホで眠れなくなることがある」
「ブルーライトカット機能って、どうやって使うの?」
こんな悩みはありませんか?
実は、iPhoneには標準でブルーライトを軽減する「Night Shift(ナイトシフト)」という機能が搭載されているんです。さらに、より強力にブルーライトをカットする裏ワザもあります。
この記事では、iPhoneでブルーライトをカットする方法を、基本から応用まで分かりやすく解説します。目の疲れや睡眠への影響が気になる方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
ブルーライトって何?なぜ気をつける必要があるの?
まずは、ブルーライトについて簡単に説明しましょう。
ブルーライトは、太陽光にも含まれている青色の光で、波長が380~500ナノメートルの可視光線です。紫外線に近い波長を持ち、人の目で見える光の中でも特に強いエネルギーを持っています。
iPhoneをはじめとするスマートフォン、パソコン、テレビなどのディスプレイからもブルーライトが発せられています。
ブルーライトが注目される理由:
昼間のブルーライトは、私たちを目覚めさせ、集中力を高める効果があります。体内時計を調整する役割も果たしているんです。
しかし、夜間にブルーライトを浴びると、体内時計が乱れる可能性があります。睡眠に関わるホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されることで、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする場合があるんです。
また、長時間スマートフォンやパソコンの画面を見続けることで、目の疲れを感じる人も多くいます。
Night Shiftの基本的な使い方
iPhoneには「Night Shift」という、ブルーライトを軽減する機能が標準搭載されています。iPhone 5s以降の機種で利用できますよ。
Night Shiftをオンにすると、ディスプレイの色が暖色系(黄色やオレンジ系)に切り替わり、青色の光が軽減されます。
コントロールセンターから簡単にオン/オフする方法
最も手軽な方法は、コントロールセンターからの操作です。
手順:
- 画面の右上から下にスワイプしてコントロールセンターを開く(iPhone 8以前の機種は、画面下から上にスワイプ)
- 明るさ調整のアイコンを長押しする
- 画面下部に表示される「Night Shift」ボタンをタップ
これだけでNight Shiftのオンとオフをすぐに切り替えられます。
設定アプリから詳細設定する方法
より細かく設定したい場合は、設定アプリから操作しましょう。
手順:
- 「設定」アプリを開く
- 「画面表示と明るさ」をタップ
- 「Night Shift」を選択
この画面では、以下の設定ができます。
時間指定の設定:
「時間指定」をオンにすると、Night Shiftを自動的に有効にする時間を設定できます。
- 日の入りから日の出まで:現在地の日の入り時刻を推定して、自動的にNight Shiftがオンになります。日の出とともに自動でオフになるので便利です
- カスタムスケジュール:自分で好きな時間を設定できます。例えば「22時から7時まで」のように、ライフスタイルに合わせた設定が可能です
手動設定:
「手動で明日まで有効にする」をオンにすると、次の日の朝まで Night Shiftを維持できます。翌朝になると自動的にオフになります。
色温度の調整方法
Night Shiftの画面には「色温度」を調整するスライダーがあります。
スライダーを右側(暖かく)に動かすほど、ブルーライトが減って黄色やオレンジ色の強い画面になります。逆に左側(冷たく)に動かすと、ブルーライトが増えて通常の画面に近づきます。
最初は少し黄色すぎると感じるかもしれませんが、使っているうちに慣れてきます。目の疲れ具合に合わせて、自分に合った色温度を見つけてみてください。
【裏ワザ】カラーフィルターでさらに強力にブルーライトをカット
Night Shiftでもブルーライトは軽減されますが、実は緑色の光は残っています。さらに徹底的にブルーライトをカットしたい場合は、カラーフィルター機能を使う方法があります。
この設定を使うと、画面が赤っぽくなりますが、ブルーライトをほぼ完全に除去できるんです。
カラーフィルターの設定方法
手順:
- 「設定」アプリを開く
- 「アクセシビリティ」をタップ
- 「画面表示とテキストサイズ」を選択
- 「カラーフィルタ」をタップ
- 「カラーフィルタ」のスイッチをオンにする
- 「カラーティント」を選択
- 「強さ」と「色相」のスライダーを右端まで動かす
これで画面が赤くなり、ブルーライトと緑色の光がほぼ完全にカットされます。
トリプルクリックで簡単に切り替える方法
赤い画面を常に使うのは不便なので、簡単にオン/オフできるショートカットを設定しましょう。
手順:
- 「設定」アプリを開く
- 「アクセシビリティ」をタップ
- 一番下までスクロールして「アクセシビリティ・ショートカット」をタップ
- 「カラーフィルタ」を選択
これで、電源ボタンを3回連続で押すだけで、カラーフィルターのオン/オフを切り替えられます。寝る前だけ赤い画面にするといった使い方が便利です。
ショートカットアプリで自動化する方法
さらに便利にしたい場合は、「ショートカット」アプリで自動化できます。
手順:
- 「ショートカット」アプリを開く
- 画面下部の「オートメーション」タブをタップ
- 右上の「+」ボタンから「個人用オートメーションを作成」を選択
- 「時刻」または「睡眠」をトリガーとして選ぶ
- アクションで「カラーフィルタを設定」を追加
これで、設定した時刻や睡眠モードの開始と同時に、自動的にカラーフィルターがオンになります。
ブルーライトカット保護フィルムという選択肢
iPhoneの画面に貼る保護フィルムにも、ブルーライトカット機能が付いたものがあります。
保護フィルムのメリット
- Night Shiftと併用できる
- 画面の色が変わらない
- 画面の傷や割れからも保護できる
- 指紋防止加工や強化ガラスなど、他の機能も備えている
選び方のポイント
ブルーライトカット率は商品によって異なり、30%程度から99%まで幅があります。
一般的に:
- 30~40%カット:画面の色味がほとんど変わらず、日常使いに適している
- 50~60%カット:やや黄色味がかるが、高いカット率を求める人向け
- 80%以上カット:かなり黄色や紫がかって見えることがある
フィルムを選ぶ際は、ブルーライトカット率だけでなく、透明度や貼りやすさ、強度なども確認しましょう。
ブルーライトカットメガネの活用
スマートフォンだけでなく、パソコンやテレビからもブルーライトは発せられます。すべてのデバイスで対策したい場合は、ブルーライトカットメガネが便利です。
メガネのメリット
- すべてのデバイスに対応できる
- 画面の設定を変える必要がない
- 度付きレンズにもできる
カット率の目安
メガネのブルーライトカット率も様々です。
- 25%カット:ほぼ透明で、日中の長時間作業に適している
- 40%カット:わずかに色がつくが、明るい場所での長時間使用に向いている
- 60%カット:赤みが強く、就寝前や暗い場所での使用に適している
明るい場所で60%カット率のメガネを使うと、違和感を覚える人もいます。用途に合わせて選びましょう。
Night Shiftとカラーフィルター、どちらを使うべき?
目的によって使い分けるのがおすすめです。
Night Shiftがおすすめの人:
- 普段使いで目の疲れを軽減したい
- 画面の色味をそれほど変えたくない
- 自動で時間設定したい
カラーフィルターがおすすめの人:
- 就寝前の使用が中心
- より徹底的にブルーライトをカットしたい
- 画面が赤くなっても気にならない
両方を併用することもできます。普段はNight Shiftを使い、寝る前の1時間だけカラーフィルターに切り替える、といった使い方も効果的です。
ブルーライトカットの効果について
ブルーライトカットに関しては、様々な意見があります。
一部の研究では、ブルーライトカット機能を使うことで目の疲れが軽減された、睡眠の質が改善されたという報告があります。実際に使用している人の中にも、効果を実感している人は多いです。
一方で、最近の研究では、ブルーライトカットの効果は限定的だという報告もあります。アメリカの研究では、ブルーライトカットメガネには眼精疲労を軽減する効果がほとんどないという結果も示されています。
重要なのは:
効果には個人差があるということです。実際に試してみて、自分にとって快適かどうかを確認するのが一番です。
また、ブルーライトカット以外にも目の疲れを軽減する方法はあります。
- 画面の明るさを適切に調整する
- 長時間の連続使用を避け、定期的に休憩を取る
- 画面との距離を適切に保つ
- 部屋の明るさを確保する
- 就寝1時間前にはスマートフォンの使用を控える
これらを組み合わせることで、より効果的に目の負担を軽減できるでしょう。
よくある疑問と答え
Q: Night Shiftは常にオンにしておいていいですか?
A: 昼間はブルーライトが目覚めや集中力に役立つため、常時オンにする必要はありません。夜間のみ使用するのがおすすめです。「日の入りから日の出まで」の自動設定を使えば便利ですよ。
Q: Night ShiftとTrue Toneの違いは何ですか?
A: True Toneは周囲の明るさに合わせて画面の色温度を自動調整する機能で、ブルーライトカットとは目的が異なります。両方を同時に使用することも可能です。
Q: Night Shiftが設定に表示されません
A: Night ShiftはiPhone 5s以降の機種で利用できます。それ以前の機種では使用できません。また、iOSのバージョンが古い場合は、最新版にアップデートしてください。
Q: 画面が赤くなりすぎて使いにくいです
A: 色温度のスライダーを調整して、自分に合った色合いを見つけましょう。最初は少し弱めに設定して、徐々に強くしていくと慣れやすいです。
Q: カラーフィルターと Night Shift、どちらが効果的ですか?
A: カラーフィルターの方がブルーライトをより強力にカットできます。ただし画面が赤くなるため、日常使いには Night Shift の方が適しています。
まとめ
iPhoneでブルーライトをカットする方法を紹介しました。
主な方法のまとめ:
- Night Shift:標準機能で簡単に使える。日の入りから日の出まで自動設定が便利
- カラーフィルター:より強力にブルーライトをカット。トリプルクリックで簡単切り替え
- 保護フィルム:画面の色を変えずにブルーライトカット
- ブルーライトカットメガネ:すべてのデバイスに対応可能
おすすめの使い方:
- まずはNight Shiftを「日の入りから日の出まで」の自動設定で試してみる
- 色温度を自分に合った位置に調整する
- さらに効果を高めたい場合は、カラーフィルターを併用する
- 保護フィルムやメガネも検討する
夜間のスマートフォン使用が睡眠に影響を与える可能性があるのは事実です。ブルーライトカット機能を活用しつつ、就寝前のスマートフォン使用時間を減らすことも大切です。
Night Shiftは無料で今すぐ使える機能なので、まずは試してみてください。自分に合った設定を見つけて、快適なiPhoneライフを送りましょう!
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