[マインドフルネス]手軽に出来る瞑想「3分呼吸法」

心理学

「簡単に出来るマインドフルネス瞑想法について知りたい」

「マインドフルネス瞑想で簡単に出来る方法ってないの?」

そういう人に向けて、この記事は書かれています。

どうも、ちょげ(@chogetarou)です。

マインドフルネス瞑想をしたいと思って、いくつかの瞑想を試してみたけど、どれも大変・・・。

そう感じる人も多いと思います。

実際、15分から45分が瞑想法で良いとされています。

ですが、はじめたての場合、この時間は肉体的にも精神的にもきついです。

そこで、初心者でも簡単に出来る「3分呼吸法」というのを紹介します。

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3分呼吸法

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3分呼吸法はその名の通りたった3分で終わるマインドフルネス瞑想法です。

やり方

以下の手順で行います。

  1. 姿勢良く座る
  2. 呼吸に注意を向ける(お腹の動きに注意するのがオススメ)
    ※時間や回数を数えたりはせず、呼吸は自然のリズムに任せる
  3. 3分間自分の呼吸を客観的に観察し続ける

まとめると、3分呼吸法は、3分間自分の呼吸しているのを観察する方法です。

呼吸瞑想では、鼻や胸に注意を向ける人が多いですが、腹式呼吸でお腹の動きを観察するのがやりやすいです。

また、呼吸を意識しづらいという人は、お腹に手を当てることで意識しやすく出来ます。

ポイント

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3分呼吸法は、単純ですがやり方には、ポイントがあります。

呼吸に集中している時に、

「めんどくさいな」

「退屈だな」

といった思いが湧いてきます。

ここでポイントとなるのは、相手にしないことです。

こういう思いは、私たちの心が作り出した一時的な判断です。

このような判断は追いやり、呼吸に注意を戻すようにしてください。

最終手段

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どうしても呼吸に集中するのが難しいという人もいると思います。

そういう人にオススメの方法は、「息を止める」方法です。

鼻をつまんだり、口を塞いだりして息が出来ないようにします。

そうして、どのくらい長く息を止めてられるかを試してください。

息を止めれば、いやでも呼吸に注意を向けられるようになります。

もちろん、最終手段なので出来るだけ普通にやるのが一番です。

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終わりに

3分呼吸法は、手軽に出来るマインドフルネス瞑想です。

この方法は、他の瞑想をする前の練習になります。

3分呼吸法に慣れてきたら、他のマインドフルネス瞑想に挑戦してみてください。

読んでいただきありがとうございました。

少しでも参考になれば嬉しいです。

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