どうもー、ちょげです。
睡眠のゴールデンタイムというのを聞いたことありますか。
私が小さい時は「夜の10時から2時くらいがゴールデンタイムだからその時間までに寝ないとダメ！」とよく言われていました。
当時は「そんなの関係ないでしょ」と思っていました。
しかし、どうやらゴールデンタイムは、睡眠の質を改善する為に重要となるポイントのようです。
今回は、睡眠の質を上げるための「睡眠のゴールデンタイム」について解説します。
睡眠の基礎知識
まず、睡眠の基礎知識について少しだけ解説します。
睡眠の種類
知っている人も多いと思いますが、睡眠には2種類あります。
- レム睡眠
- ノンレム睡眠
簡単に説明すると、レム睡眠は浅い睡眠、ノンレム睡眠は深い眠りです。
私たちが寝ている時というのは、深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返しています。
また、最初はノンレム睡眠の割合が多く、朝起きる時間に近づくほどレム睡眠の割合が多くなります。
睡眠の役割
睡眠の役割は、脳と体を休息させるだけでありません。
休息の他に4つの役割があります
- 記憶
- ホルモン調節
- 免疫力を維持する
- ゴミを掃除する
私たちは起きている間だけではなく、寝ている間にも多くの事を行なっています。
人がどうして眠るのかについては以下の記事で解説しています。
睡眠のGH（ゴールデンタイム）
では、睡眠のゴールデンタイムとは何なのでしょうか。
ゴールデンタイムの特徴
ゴールデンタイムの特徴は３つあります。
- 最も深い
- 多くの成長ホルモンが分泌される
- 時間制限ありで１日1回
最も深い睡眠
睡眠のゴールデンタイムとは、私たちの睡眠の中でも最も深い睡眠です。
眠っている間全体を通して、特に深い眠りになっています。
多くの成長ホルモンが分泌される
私たちが寝ている時は、年齢関係なく成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは、最も知られている効果として筋肉と骨の成長があります。
他にも以下のような重要な役割があります。
- 自律神経を整える
- 代謝を促進する
成長ホルモンを分泌することによって体の健康を保っています。
睡眠全体で分泌する成長ホルモンの70％がゴールデンタイムで分泌されています。
時間制限ありで１日1回
ゴールデンタイムは、夜の12時までという時間制限ありで１日1回しか訪れません。
ゴールデンタイムの為に10時までに寝るというのは間違ってはいないのです。
ゴールデンタイムはいつなのか
では、一体どの時間の事を指しているのでしょうか。
先述しましたが、私たちの睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返しています。
私たちが寝始めると最初に90分間ノンレム睡眠が来ます。
実は、寝始めて90分間のノンレム睡眠がゴールデンタイムです。
つまり、ゴールデンタイムは私たちが夜に寝てからすぐに来ているのです。
しかし、特徴として述べたように12時までに寝た場合に限ります。
ですので、ゴールデンタイムを正確に説明すると、「夜12時までに寝た睡眠の最初の90分間」となります。
睡眠の質を上げるために
これまでの事を踏まえると、ゴールデンタイムは睡眠の質を上げるために重要なポイントとなります。
重要だからこそ毎日ゴールデンタイムを取れるようにしなければいけません。
ゴールデンタイムを取るために必要なものはたった2つです。
- 夜12時までに寝る
- 最初のノンレム睡眠が阻害されないようにする
夜12時までには寝る！
何がなんでも夜の12時までに寝ることが大切です。
とはいっても、仕事や学校などでやらなくちゃいけない事があって出来ない人もいると思います。
そういう人には、12時前までに2〜3時間だけ寝るというのをオススメします。
もちろん、しっかり朝まで寝るのが良いのですが非常手段として「最初の90分だけは死守する」という方法です。
最初のノンレム睡眠が阻害されないようにする
寝始めてからのノンレム睡眠を邪魔される事は、ゴールデンタイムを邪魔されるのと同義です。
最初のノンレム睡眠を邪魔する要因がいくつかあります。
代表的なものを３つ紹介します。
- 過度の飲酒
- 寝る前にスマホを触る
- 寝る4〜5時間前からのカフェイン
この３つには皆さんがやってしまいがちな事を選びました。
やってしまっているという人は出来るだけ避けるようにしてみてください。
これらについては他の記事で解説していますので、気になる方はそちらも読んで頂けると嬉しいです。
最後に
睡眠は私たちが思っている以上に大きな役割を持っています。
睡眠を大事にする事は、日常生活において多くのメリットをもたらします。
逆に睡眠をしっかり取れていなければ、沢山の時間を失うことになります。
日本人は世界的に睡眠を軽視していますが、睡眠はとても重要な事というのを皆さんには理解して欲しいです。
読んで頂きありがとうございました。
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